+Stephen Posted April 17, 2015 Report Posted April 17, 2015 The "Diesel 20":Adauga 20 pounds - 10 kg de muschi intr-un singur an folosind doar bodyweight. Am sa trec direct la workout pe parcurs o sa traduc si restul ce e mai important... WORKOUT 1:Tractiuni,Genoflexiuni,Poduri Tractiuni Toata lumea iubeste tractiunile ( inafara de mine ). Te incalzesti cu 5 tractiuni regulate cu doua maini si nishte intinderi atarnand de bara pentru a face totul mai lejer. Dupa aceea sunt tractiunile arcas ( Archer Pull-uPs ) un exercitiu pe care il vei gasi destul de dur. Ai nevoie sa obtii 10 repetari cumulate in aceasta zi - nu conteaza cate serii poate dura. Incepu cu partea mai putin dominanta si incerci sa scoti 4 repetitii bune la fel si pe partea dominanta,continuand dupaceea cu 3 rep cu 2 pana ajungi la 1 creand intervalul ( 4,3,2,1 ).Nici pe departe pana la epuizare dar munca stimulanta,data viitoare vei merge pe 11 repetitii campionule Inca nu ai terminat.Dupa cateva rotari de brate te intorci la bara si termini cu tractiuni obisnuite.Dorsalii si bicepsii sunt terminati asa strict,repetitiile complete nici nu se discuta,vei face 3 sferturi pana jos si sus cu avant.. O serie de 9 si nu mai are rost de lucru vertical,dorsalii iti sunt prajiti. Partea superioara si trapezul ar mai avea nevoie de lucru nu? Si ne intoarcem la favoritele tuturor tractiunile orizontale. Te asezi sub o bara joasa si te tragi pana ce atingi cu pieptul fortand omoplatii sa se contracte aproape dureros chiar de la prima repetitie.O serie stricta de 8 repetitii urmata de a doua de 7 iti va lasa partea superioara umflata si arzand ca naiba. Intregul tau spate a avut parte de un antrenament pe cinste din fata in spata dintr-o parta in alta.Esti un Spartan si vrei sa termini cu un pic de atentie pe priza.Ca sa ajuti sa lucrezi intreaga mana arunca cateva prosoape peste bara facand dintr-un exercitiu dur intr-un adevarat bastard. Antebratele iti sunt deja terminate si de abea daca vei rezista cateva secunde - 3 serii si mainile iti vor tremura ca drq..cu antebratele atat de fierbinti incat ai vrea sa le bagi in apa inghetata.Buna treaba.In sfarsit faci ceva calumea.Bratele pot lua o pauza de acum,picioarele urmeaza. Genoflexiuni Dupa o incalzire de alergat pe loc si cateva genoflexiuni simple este timpul pentru tratamentul ideal daca vrei picioare mari.3 serii de sarituri de a cate 3-4 repetari si a venit momentul pentru genoflexiuni. Genoflexiunile perfecte intr-un picior sunt destul de grele pentru distanta pe care vrei sa o parcurgi asa ca vei incepe cu o versiune asistata folosind cadrul usii sau un perete ca sa te ajuti sa te ridici inapoi.Vei trage tare fiecare repetitie inceata stricta fara avant si cu cat mai putin ajutor posibil.10 repetari fiecare picior timp de 3 serii lasandu-ti coapsele simtindu-le de parca ar fi fost scoase chirurgical inmuiate in acid de baterie si puse la loc. Dar ai nevoie de mai multe genoflexiuni pentru conditionare si miscare.Asa ca vei incepe sa lucrezi cu 2 serii de 50 de genoflexiuni obisnuite lasand picioarele umflate,terminate total.Inc nu ai terminat te indrepti afara si incepi sa alergi iti setezi un punct 100 de m distanta si il atingi.Prima oara vei simti de parca ai alerga in jeleu dar strangi din dinti si cumva te obisnuiesti.5 runde de alergate cu un interval de un minut si vei sfarsi tremurand pana te vei prabusi.Ai vazut vreodata picioarele unui alergator copile? Poduri Te intorci inapoi inauntru si te decizi sa te trantesti pe canapea sau in pat dar mai in singur exercitiu de facut:podurile Totul este cald acum,asa ca te vei indrepta catre flotari din pod 15 repetitii par usoare asa ca vei trece la flotari din pod tip soparla - o mana si un picior.Acestea sunt doar pentru campioni.Incepi sa tremuri ca varga dar reusesti sa scoti 4 repetri dontr-o bucata.Nu este destul asa ca te vei intoarce la flotarile din pod o serie de 12 repetari cu pauza de 3 sec in varf.Iar ca sa lucrezi si partea din spate a picioarelor vei face 2 serii a cate 25 si 18 repetitii care vor lasa femuralii si tricepsii bratelor in flacari. De acum o putem numi o zi.Dar ai o presimtire ciudata despre acest lucru:suspectezi ca ti-ai lucrat picioarele atat de tare toate genoflexiunile,sariturile,alergatul incat nu ai putut da muschilor spinali ( cei ai mijlocului ) ce si-au dorit in timpul podurilor.Picioarele au renuntat primele sigur le-ai oferit un antrenament pe cinste dar bine nu va construi Diesel 20 asai? Asa ca te vei indrepta catre bara,sari si te rasucesti in back lever.Ar fi o idee buna sa te misti in sus si jos din lever dar corpul tau este atat de brutalizat doar sa mentinand leverul este o achizitie.Il tii tare muschii spinali ca nishte pistoate..5 secunde..corpul tremura ca naiba...8 secunde...Iti dai o limita de maxim 30 secunde in total..7 serii nemiloase pot sa o faca.In sfarsit..transpiri esti extenuat la maxim..iar muschii tai spinali is terminati pe ziua de azi. Mai trebuie sa faci vreun exercitiu pentru picioare sau spate?Vreun aparat ceva?Sau exercitii cu benzi elastice? Nu.Deoarece numai poti.Ti-ai lucrat muschii la maxim. Uita de ce zic prostii,sobolanii de sala..ca nu poti face masa fara sa folosesti greutati.. Daca te poti antrena asa o data sau de doua ori pe saptamana timp de un an te vei revolutiona. Acest lucru va adauga masa la un creion. Dute sa ai parte o friptura si un somn de noapte buna.Meriti acest lucru... Oh fuck it! O sa continui al doilea workout in urmatorul post este un articol extrem de lung.. Sursa: This is the hidden content, please Sign In or Sign Up Daviid and Alex0ali 2
+Stephen Posted April 19, 2015 Author Report Posted April 19, 2015 WORKOUT 2: Flotari din stand in maini,Ridicari de picioare din atarnat,Flotari Sunt 48 ore,10 ore de somn,destule mese de calitate de la ultimul tau antrenament:dar picioarele tale inca sunt putin rigide. Trebuie sa fie momentul sa le lovim din nou cu al doilea antrenament.Am facut tractiuni,genoflexiuni si poduri ultima oara. De data aceasta este timpul sa lucram statul in maini,sectiunea mijlocie ( Abdomenul ) si flotari. Cel mai mult partea superioara. Picioarele nu trebuie sa lucreze prea mult. Flotari din stand in maini ( Handstand Push-Ups ) O mica incalzire este buna inainte de lucratul umerilor.Asa ca vei incepe cu rotari ale umerilor,intinderi active,plus cateva runde de stat in maini la perete. Asta iti va pune sangele in circulatie. Este timpul pentru flotarile din stand in maini:pentru prima ta serie reusesti sa scoti o serie stricta de 6 - nu-i rau. Doua minute de pauza si esti iar pe fir pentru 5 repetari. Poate ai fi putut sa scoti 6 iara dar nu e prea intelept sa te fortezi cand capul iti pluteste deasupra pamantului nu? Vrei mai mult asa ca in loc sa adaugi repetitii adaugi serii. Inca o serie de 3,apoi ultima perfecta de una si o poti numi o zi ( au fost 15 repetitii in total 6,5,3,1 ) In ultima repetitie mentii pozitia pentru 12 secunde - care par ca ar dura pentru totdeauna Nu te prabusesti pe podea dar nu esti nici prea departe. Poti simti o stimulare adanca in deltoizi si in tricepsi cat timp umbli imprejur scuturandu-ti incheieturile si bratele. Cum pot umerii si bratele sa nu creasca dupa o lovitura ca asta? Drace intreaga ta parte superioara simte ca chiar a avut parte de antrenament. Ridicari de picioare din atarnat ( Hanging Leg Raises ) Trebuie sa intinzi acesti muschi compresati ai torsului si umerilor - dupa o pauza si o gura de apa te indrepti catre bara orizontala. Corpul tau este deja incalzit,si deci dupa cateva serii de usoare ridicari de genunchi din atarnat ( Hanging Knee Raises ),este timpul pentru treaba adevarata:ridicari stricte de picioare din atarnat ( Strict Hanging Leg Raises ). Cu picioarele tale rigide ca nishte betze si fara sa iti iei avant,scoti o serie de 18 bucati. Urmatoarea serie vei scoate numai 6 repetitii inainte sa incepi sa te legani si sa trisezi,dar chinuiete sa scoti 11 bucati oricum. Doua serii si abdomenul,talia si soldurile tale sunt prajite. Cobori si mergi pe partea cealalta a camerei sa dai prizei tale umpic de odihna dupa care te intorci inapoi de data aceasta pentru ridicari de genunchi din atarnat. Astea par mai usoare fata de cele cu picioarele drepte intinse in fatza,dar abdomenul iti este obosit:reusesti cumva o serie aiurea,foarte dura de 21 repetitii. Forta ta de atarnare s-a consumat acuma,asa ca te indrepti catre podea. Te intinzi pe spate,nu pentru pauza,dar lucrezi la ridicari de picioare normale. O serie de 12 repetitii si esti aproape gata. Inca mai este putina energie in abdomenul acesta,asa ca iute iti pui picioarele sub canapea si faci abdomene normale rapide. Doar 10 repetari si abdomenul tau este gata de sinucidere. 15 "rapid" este fara discutii deja incepi respiri greu pe podea intre repetitii. Nimeresti pentru 30,dar 23 este limita ta absoluta pe ziua de azi,nu din cauza ca renunti,ci din cauza muschilor tai stomacali. Cum poti sti cand ai terminat? Nu te poti ridica nici pentru un minut intreg,abdomenul tau numai raspunde. Asa ca stai jos si cauti sa respiri pana esti gata pentru urmatoarea miscare. Flotari Iei cateva minute pauza sa scapi de durerea din stomac,intinzandu-l putin asa fel incat sangele si impuritatile din abdomenul tau umflat sa se disipeze,apoi ne intoarcem la iubirea ta adevarata:podeaua Cateva serii de incalzire de flotari usoare apoi treci la treaba serioasa. Sa lucram bratele si umerii cu flotari din priza apropiata,o serie inceata,stricta de 12 iti va lasa muschii impinsului fierbinti,si tricepsii umflati ca nishte baloane. Asa ca repetam procesul. Sau incearca in agonizare o serie stricta de 10 repetitii. Nu vei mai putea din priza apropiata chiar daca vei incerca. Asa ca largesti priza cativa cm ca sa iti permita inca 3 flotari Apoi inca cativa cm,inca 2 flotari De acum partea ta superioara tipa de durere si pufai ca o locomotiva. Dar esti un razboinic si 3 inca mai sunt in tine. Asa ca te schimbi la flotari obisnuite si reusesti sa scoti 5 repetitii bune cu umpic de ajutor. Aceasta ultima serie o durat 20 de repetitii dar ce serie o fost. Dar inca nu ai terminat te intorci in pozitia de flotare si reusesti sa scoti 9 bucati injumatatite,6 sferturi si apoi cateva pulsatorii,sus jos,sus jos..destul pentru a scoate zeama ramasa din acesti muschi. Daca podeaua ar fi fost o bara de 200 kg nu va mai fi usor de impins. De acum tricepsii si umerii sunt facuti bucati. Dar pectoralii dupa 3 minute de pauza mai inca putin in rezervor. Asezi doua scaune la distanta putin departata si iti pui palmele pe sezuturi pentru flotari intinse punandu-ti picioarele pe o cutie sau ceva de inaltimea soldurilor doar pentru a face lucrurile umpic mai dure. 10 repetitii si muschii pieptului sunt in agonie. Reusesti 11. Dar in loc sa cazi la pamant iti pui picioarele pe podea ca sa iti imbunatatesti stabilitatea si continui. Inca 4 repetari si pieptul iti tipa la tine intregul drum.Esti ars. Iti ia 5 minute de pauza inainte sa intri la dus. Inca un antrenament ucigas in banca. Ai inca 48 de ore pana sa te intorci la WORKOUT 1 ca sa iti dai un sut in fund din nou. CONCLUZIE Daca m-as antrena asa daca as fi vrut sa caut sa fac masa musculara timp de un an intreg in doar doua antrenamente ca astea. As plange aproape in fiecare zi de durere. Am incercat partea cu picioarele,in seara aceea am inceput sa plang de atata durere. Nu am mai avut asemenea febra musculara la picioare de ani. Datii o incercare si veti vedea rezultate foarte rapid. Aceasta cale imbina o sumedenie de tehnici,serii si repetari pentru a creste extrem de serios in masa musculara. Scopurile mele sunt diferite acuma,incercand sa ma antrenez sa obtin 3 skill-uri care au legatura in comun,intrand acestea in categoria de forta. DECI VOI CE PARERE AVETI?
+Gabriel Posted April 20, 2015 Report Posted April 20, 2015 Hmmm , am sa incerc sa vad ce o putea sa iasa nu poate fi chiar asa rau
Recommended Posts